وزن میں کمی کے لیے کھانے کا سب سے مؤثر شیڈول کیا ہے؟
وزن میں کمی کے لیے کھانے کا سب سے مؤثر شیڈول کیا ہے؟
مندرجہ ذیل کھانے کا منصوبہ 7 دن کے کھانے اور ناشتے کے اختیارات پیش کرتا ہے۔ یہ منصوبہ غذائی اجزاء سے بھرپور غذاؤں پر مشتمل ہے۔
وزن میں کمی کے اہداف، سرگرمی کی سطح اور انفرادی ضروریات کے لحاظ سے، ایک شخص کو مناسب کوٹہ کے سائز کی وضاحت کرنی چاہیے۔
دن
ناشتہ
دوپہر کا کھانا
رات کا کھانا
نمکین
1
2 اُبلے ہوئے انڈے جئ روٹی کے ٹکڑے کے ساتھ یا پوری گندم، تازہ سبزیوں کے ساتھ
ایک چھوٹا سا ابلا ہوا یا گرے ہوئے آلو اور تازہ سبزیوں کے ساتھ گرل ہوئی مچھلی کا ٹکڑا۔
قریش پنیر کا سلاد اور ہمیشہ مقدار میں رکھیں تاکہ زیادہ مقدار میں نہ کھائیں۔
مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ ایپل کے ٹکڑے
2
پروٹین پاؤڈر، بیر، اور جئی کے دودھ سے بنا رس
بروکولی کوئنو اور بادام ٹوسٹر
زچینی نوڈلز کے ساتھ بولونیز دال
بلوبیری اور ناریل دہی
3
بیر، دودھ، اور بیجوں کے ساتھ دلیا
2 جئی کے ساتھ سبزیوں کا سوپ
فش ٹیکو سینڈوچ
کاجو مٹھی بھر
4
رسبری اور یونانی دہی کے ساتھ بکوہیٹ پائی
1 کپ چنے سبزیوں کے ساتھ
گرے ہوئے میٹھے آلو، چکن بریسٹ، سبزیاں
کوکو پروٹین کی گیند
5
ٹوسٹ سلائس پر تلے ہوئے انڈے کے ساتھ میشڈ ایوکاڈو
لیٹش اور مکئی کے ساتھ چکن سلاد
کیوبا کے ساتھ تلی ہوئی چکن
اخروٹ کے مکھن کے ساتھ ہول اناج چاول کا کیک
6
مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ ایپل کے ٹکڑے
کرسپی ٹوفو ڈش
گری ہوئی سبزیاں، دال، اور تاہینی چٹنی۔
پکے ہوئے جزائر اور چنے
7
انڈے اور سبزیوں کے ساتھ ناشتہ پائی
پودینے کے مٹر اور فیٹا آملیٹ
تل سالمن، وایلیٹ بروکولی، میشڈ میٹھے آلو
بیٹا سلائس کے ساتھ ابلے ہوئے انڈے
صحت مند اور تیز غذا کے لیے تجاویز
غذائیت اور جسمانی سرگرمی کا خیال رکھنے کے علاوہ، آپ کے تیز رفتار اور صحت مند وزن میں کمی کے سفر میں آپ کی مدد کرنے کے لیے کچھ تجاویز ہیں:
1. دن میں کم از کم تین لیٹر پانی پئیں، اس کی عام شکل میں یا جڑی بوٹیوں کے مشروبات کی شکل میں، کم از کم تین لیٹر پانی آپ کے جسم میں داخل ہونا چاہیے، جو جسم میں موجود اضافی پانی کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کی بھوک کو کم کرتا ہے۔ دن
2. رات کو کم از کم چھ گھنٹے سیدھی اور آٹھ گھنٹے سے زیادہ نہ سوئیں، رات کو گہری نیند میٹابولزم کو تیز کرنے اور جسم کی چربی کو جلانے میں مدد دیتی ہے اور جسم کو اگلے دن اضافی وزن سے نجات کے لیے درکار توانائی اور سرگرمی فراہم کرتی ہے۔
3. زیادہ نہ کھائیں، اہم کھانوں کے درمیان میں کھانے کی تعداد صرف دو کھانوں سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے، اور ان میں ایک سے زیادہ اجزاء نہیں ہونے چاہئیں، جس میں پھل، پروٹین، یا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس جیسے آلو اور آلو چھوٹے مقدار، اور پتوں والی سبزیاں وہ واحد اجزاء ہیں جنہیں آپ بغیر حساب کے تمام کھانوں میں ملا سکتے ہیں۔
4. آہستہ کھائیں، تاکہ آپ ضرورت سے زیادہ سپلائی سے بچ سکیں۔
5. اپنی پلیٹ کو آدھی سبزیوں، ایک چوتھائی پروٹین اور ایک چوتھائی کاربوہائیڈریٹ میں تقسیم کریں۔
6. سونے سے تین گھنٹے پہلے کوئی بھی کھانا نہ کھائیں۔
7. کسی بھی حالت میں اپنے روزانہ کھیلوں کے معمولات کو برقرار رکھیں، اور اگر آپ کم از کم 45 منٹ تک روزانہ چہل قدمی نہیں کر سکتے۔
8. دن بھر جڑی بوٹیوں والے مشروبات پیتے رہیں، آپ کی بھوک کم ہوتی ہے اور آپ کے جسم کے اندر پانی کی مقدار بڑھ جاتی ہے، اور یہ ضروری ہے کہ اس میں چینی شامل نہ کریں۔
9. جلدی سونا اور جلدی جاگنا، آپ کے جسم کو کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔
10. تمام سبزیاں، خاص کر پتوں والی سبزیاں کھانے میں کوتاہی نہ کریں۔ وزن کم کرنے کے سفر میں نشاستہ دار سبزیاں ناگزیر ہیں، جو آپ کی کامیابی کی ایک بڑی وجہ ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے مجھے کتنی کیلوریز کھانے چاہئیں؟
کامیاب اور محفوظ وزن میں کمی کے لیے، لوگوں کو 6 ماہ تک 1 سے 2 پونڈ فی ہفتہ کم کرنا چاہیے۔ کوئی بھی شخص روزانہ 500 سے 1000 کیلوریز تک کیلوری کی مقدار کم کرکے وزن میں کمی کی اس سطح کو حاصل کرسکتا ہے۔
تاہم، جب کوئی شخص اپنی کیلوریز کو کم کرتا ہے تو جسم ہارمونل ایڈجسٹمنٹ بھی کر سکتا ہے، اور اس کے نتیجے میں وزن میں کمی استحکام تک پہنچ سکتی ہے۔
بہت سے کم کیلوری والی غذایں چربی کو محدود کرتی ہیں، لیکن چربی انسان کو پیٹ بھرنے میں مدد دیتی ہے۔ اس طرح، کچھ لوگ چربی میں کم خوراک نہیں کر سکتے ہیں.
لوگوں کو اس بات پر بھی غور کرنا چاہیے کہ صرف کیلوریز کو کم کرنا ہی وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے لیے کافی نہیں ہو سکتا۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ایسی غذائیں جن میں کیلوریز کی ایک ہی مقدار ہوتی ہے، انسان کے میٹابولزم پر مختلف اثرات مرتب کر سکتی ہے۔
مثال کے طور پر، ہائی بلڈ شوگر والی غذائیں کسی شخص کے وزن میں کمی کے اہداف پر منفی اثرات مرتب کرسکتی ہیں۔ امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والے ایک کنٹرول شدہ بے ترتیب ٹرائل کے مطابق، یہ غذائیں اس کا سبب بن سکتی ہیں:
ہائی بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح
زیادہ کارب کھانے کی خواہش
چربی کا ذخیرہ بڑھانا
ہائی گلیسیمک کھانے کی کچھ مثالیں شامل ہیں:
شکر والی غذائیں
شوگر سافٹ ڈرنکس
سفید روٹی
سفید چاول
آلو
https://www.digistore24.com/redir/348520/Asifanawaz/
buy this for early ruslts
https://www.digistore24.com/redir/394659/Asifanawaz/
تبصرے